Kaltimtoday.co - Rutin sarapan pagi memiliki banyak manfaat untuk menjaga kebugaran tubuh. Sebaliknya, kebiasaan melewatkan sarapan justru dapat memicu kenaikan kadar kolesterol jahat di dalam darah.

Melansir laporan Healthline, sebuah studi tahun 2020 yang mengamati kelompok usia dewasa menemukan bahwa melewatkan sarapan berkaitan erat dengan peningkatan kolesterol low-density lipoprotein (LDL). Kolesterol LDL, yang populer dengan sebutan kolesterol jahat, merupakan faktor risiko utama pemicu serangan jantung dan stroke.

Dampak buruk ini juga dikonfirmasi oleh tinjauan riset tahun 2019 terhadap anak-anak dan remaja. Hasil studi menunjukkan bahwa remaja yang sering melewatkan makan pagi memiliki risiko kardio-metabolik yang lebih tinggi, termasuk lonjakan kadar LDL. Oleh karena itu, pemilihan jenis makanan saat sarapan memegang peranan krusial untuk menekan kolesterol LDL sekaligus mendongkrak kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.

Aturan Memilih Menu Sarapan untuk Turunkan Kolesterol

Pakar medis dari Mayo Clinic menjelaskan bahwa pengelolaan kolesterol sangat bergantung pada jenis nutrisi yang dikonsumsi dan dihindari saat sarapan. Berikut adalah sejumlah aturan dasar yang wajib diperhatikan:

• Pangkas Lemak Jenuh: Lemak jenuh yang banyak ditemukan pada daging merah dan produk susu penuh lemak (full cream) dapat mendongkrak kadar kolesterol total. Membatasi asupannya secara konsisten terbukti efektif menurunkan kolesterol LDL.
• Eliminasi Lemak Trans: Lemak trans biasanya tertera pada label kemasan sebagai "partially hydrogenated vegetable oil" (minyak sayur terhidrogenasi parsial) yang sering terkandung dalam margarin, kue kering, dan camilan pabrikan. Lemak ini sangat berbahaya bagi pembuluh darah, bahkan Food and Drug Administration (FDA) telah melarang penggunaannya sejak Januari 2021.
• Konsumsi Asam Lemak Omega-3: Meski tidak menurunkan LDL secara langsung, omega-3 sangat baik untuk memelihara kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi. Anda bisa mendapatkan asupan ini dari ikan salmon, makarel, sarden, kacang walnut, serta biji rami (flaxseeds).
• Tingkatkan Serat Larut: Serat larut bekerja di dalam saluran pencernaan dengan cara menyerap dan menghambat penyerapan kolesterol ke aliran darah. Jenis serat ini banyak terdapat pada oat, kacang merah, kubis brussel, apel, dan pir.
• Tambahkan Protein Whey: Protein whey merupakan ekstrak cairan susu yang keluar saat proses pembuatan keju. Berbagai studi klinis membuktikan bahwa suplementasi protein whey mampu menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, serta menjaga kestabilan tekanan darah. Untuk melengkapi pemahaman Anda mengenai porsi dan keseimbangan makronutrien, Anda bisa mempelajari regulasi nutrisi melalui [asupan protein].

5 Referensi Menu Sarapan Rendah Kolesterol

Kunci utama sarapan sehat terletak pada pemilihan bahan pangan yang segar dan alami. Berikut adalah lima kreasi menu sarapan rendah kolesterol yang direkomendasikan oleh para ahli gizi:

1. Oatmeal dengan Buah Segar

Oatmeal kaya akan serat larut yang mampu mengikat kolesterol LDL di saluran pencernaan untuk kemudian dikeluarkan dari tubuh sebelum terserap ke pembuluh darah. Saat mengonsumsi oat, hindari penambahan gula pasir atau pemanis buatan secara berlebihan. Sebagai gantinya, tambahkan topping buah kaya serat seperti irisan apel, pir, pisang, raspberry, atau stroberi.

2. Susu Almond dan Kacang-Kacangan

Kacang almond padat akan kandungan lemak sehat, serat, magnesium, dan vitamin esensial. Data dari Harvard Health Publishing menyebutkan bahwa mengonsumsi sekitar 2 ons (sekitar dua genggam) almond setiap hari efektif menurunkan kolesterol LDL hingga 5 persen. Setengah dari komponen almond merupakan asam lemak tak jenuh tunggal yang ramah jantung. Anda bisa meminum segelas susu almond murni atau menaburkan irisan almond ke dalam mangkuk oat pagi Anda.

3. Roti Bakar Alpukat (Avocado Toast)

Kombinasi roti gandum panggang dengan tumbukan alpukat murni merupakan menu sarapan dengan nilai nutrisi yang tinggi. Studi tahun 2015 dalam Journal of the American Heart Association mengungkapkan bahwa konsumsi satu buah alpukat per hari efektif memangkas kadar LDL pada individu dengan berat badan berlebih atau obesitas. Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, dan sterol tumbuhan (zat nabati yang menghalangi penyerapan kolesterol). Gunakan alpukat sebagai mentega alami untuk menggantikan menu tinggi lemak jenuh seperti sosis atau bacon.

4. Putih Telur Dadar dengan Bayam

Putih telur merupakan sumber protein murni yang padat nutrisi dan bebas kolesterol. Anda bisa mengocok beberapa butir putih telur, lalu menambahkan segenggam daun bayam segar sebagai pasokan serat tambahan. Agar tetap sehat, masak telur dadar tersebut menggunakan minyak zaitun (olive oil) atau minyak kanola. Minyak nabati sehat ini ampuh menurunkan kolesterol jahat apabila digunakan sebagai pengganti lemak hewani seperti mentega atau gajih.

5. Smoothie Protein Whey

Bagi Anda yang memiliki mobilitas tinggi, membuat smoothie protein bisa menjadi opsi sarapan praktis. Sebuah meta-analisis terhadap 13 studi klinis menemukan bahwa konsumsi protein whey secara teratur membantu menurunkan kadar trigliserida (jenis lemak lain dalam darah). Riset tahun 2017 juga mempertegas bahwa protein whey mampu menekan faktor risiko kardiovaskular pada pasien obesitas. Cukup blender satu sendok bubuk protein whey vanila bersama yogurt rendah lemak, es batu, dan buah beri untuk menghasilkan sarapan manis yang padat gizi namun rendah lemak.

Informasi lain terkait lingkungan bisa kunjungi dlh-kasongan.aisyiyahduri.sch.id untuk meningkatkan pemahaman Anda.