Kaltimtoday.co - Tubuh manusia pada dasarnya tetap membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel yang sehat. Namun, kadar kolesterol yang terlampau tinggi justru dapat memicu berbagai kondisi medis yang parah, salah satunya adalah penyakit jantung.

Secara umum, kolesterol dibagi menjadi dua jenis utama: low-density lipoprotein (LDL) yang dikenal sebagai kolesterol jahat, dan hari-density lipoprotein (HDL) yang berfungsi sebagai kolesterol baik.

Kadar kolesterol yang tidak terkontrol dapat memicu terbentuknya timbunan lemak pada dinding pembuluh darah. Jika tidak segera ditangani, plak lemak ini akan terus tumbuh hingga menyumbat aliran darah di arteri. Pada kondisi yang lebih fatal, endapan tersebut bisa pecah dan membentuk gumpalan darah yang menjadi dalang utama terjadinya serangan jantung serta stroke.

Meskipun berisiko, kondisi ini sebenarnya dapat dicegah dan diturunkan melalui komitmen pilihan gaya hidup yang lebih sehat, terutama dalam menyaring jenis asupan harian.

Melansir laporan dari Times of India, pola makan (diet) memiliki pengaruh yang sangat kuat terhadap fluktuasi kadar kolesterol seseorang. Jika Anda ingin memangkas kadar kolesterol LDL secara alami, mulailah memasukkan variasi makanan utuh yang padat nutrisi ke dalam menu harian, serta membatasi konsumsi makanan kemasan maupun produk olahan pabrik.

Pendekatan alami melalui pengaturan pola makan ini dinilai jauh lebih aman dan sehat bagi tubuh karena tidak menimbulkan risiko efek samping seperti halnya konsumsi obat-obatan kimia.

Ragam Makanan Pencegah Kadar Kolesterol Tinggi

Berikut adalah beberapa jenis makanan bernutrisi tinggi yang direkomendasikan untuk masuk ke dalam piring makan harian Anda guna mengontrol kadar kolesterol:

1. Oat dan Barley

Biji-bijian utuh (whole grains) seperti oat dan barley kaya akan jenis serat larut yang disebut beta glucan. Serat ini bekerja efektif di dalam saluran pencernaan dengan cara menyerap dan menurunkan jumlah kolesterol yang hendak dilepaskan ke aliran darah.

Sebuah tinjauan ilmiah dari 45 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke hingga 20 persen. Hasilnya akan jauh lebih optimal jika Anda mampu meningkatkannya hingga tujuh porsi per hari.

Mangkuk oatmeal bisa menjadi opsi sarapan sehat untuk memulai pagi hari. Anda juga bisa mengombinasikannya dengan potongan buah segar atau beri yang kaya vitamin guna mendongkrak cita rasa sekaligus nilai gizinya.

2. Kacang-Kacangan

Jenis kacang-kacangan seperti almond dan walnut sangat ideal dijadikan sebagai camilan sehat di pagi ataupun sore hari. Melansir data dari Verywell Health, kelompok pangan ini padat akan nutrisi serta tinggi kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sangat baik untuk memelihara kesehatan jantung serta meregulasi tekanan darah harian.

Mengonsumsi dua ons kacang-kacangan secara konsisten terbukti dapat mereduksi kadar LDL sekitar 5 persen. Selain itu, membiasakan diri makan satu porsi kacang setiap hari berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 28 persen.

3. Alpukat

Alpukat memiliki efektivitas yang tinggi dalam menurunkan kadar kolesterol jahat, sebuah fakta yang telah didukung oleh berbagai studi klinis. Kemampuan gizi ini lahir karena alpukat merupakan sumber alami yang melimpah akan lemak tak jenuh tunggal dan serat.

Berdasarkan penelitian, individu dengan berat badan berlebih yang rutin mengonsumsi satu buah alpukat per hari berhasil mencatatkan penurunan kadar kolesterol LDL yang signifikan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Anda bisa menikmati buah ini dalam bentuk irisan segar, campuran salad, maupun sebagai isian roti lapis (sandwich).

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak sehat seperti salmon dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik untuk tubuh. Nutrisi ini bekerja aktif menjaga kesehatan organ pemompa darah dengan cara meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sekaligus menekan risiko peradangan internal dan stroke.

Meskipun asam lemak omega-3 tidak mengubah kadar kolesterol LDL secara langsung, zat ini terbukti klinis mampu memangkas risiko kematian mendadak pada pasien yang memiliki riwayat serangan jantung. Namun, perhatikan cara pengolahannya; hindari menggoreng ikan karena minyak jenuh dapat merusak nutrisinya. Sebaliknya, sebuah studi mencatat bahwa individu yang mengonsumsi ikan dengan cara dipanggang minimal sekali seminggu memiliki risiko stroke 27 persen lebih rendah.

5. Makanan Nabati (Polong-Polongan dan Lentil)

Kelompok pangan nabati yang meliputi kacang tanah, kacang polong, buncis, hingga lentil merupakan sumber protein non-hewani, serat, dan mineral penting yang melimpah. Memasukkan jenis hidangan ini ke dalam menu makan siang atau makan malam terbukti efektif menurunkan risiko penyakit jantung koroner daripada mengonsumsi biji-bijian atau daging olahan.

Sebuah tinjauan dari 26 penelitian terkontrol secara acak (Randomized Controlled Trial) memperlihatkan bahwa makan setengah cangkir kacang polong setiap hari secara konsisten membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Untuk memperluas wawasan Anda mengenai porsi nutrisi yang aman bagi metabolisme tubuh, Anda bisa mempelajari regulasi pola makan melalui [asupan protein].

Informasi lain terkait lingkungan bisa kunjungi https://dlhsampit.aisyiyahduri.sch.id untuk meningkatkan pemahaman Anda.