Beberapa jenis mikroba berperan penting dalam mempertahankan mikrobioma. Mulai dari makan gandum sampai menyusui, ada banyak cara untuk membuat usus Anda lebih sehat. 

Lebih banyak makan prebiotik

Para ilmuwan telah mengidentifikasi beberapa jenis di antara banyak triliunan mikroba yang hidup di usus Anda yang memainkan peran penting dalam kesehatan usus dan menjaga sistem kekebalan tubuh yang seimbang. Asupan makanan Anda sangat penting untuk memungkinkan spesies ini berkembang dan mencegah ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan penyakit. Prebiotik menyediakan sumber makanan yang baik untuk populasi tertentu dari bakteri usus yang sehat, seperti bifidobacteria yang dapat mencegah peradangan usus. Penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat sangat bermanfaat bagi orang gemuk, karena dapat mengurangi kadar insulin dan kolesterol, juga menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Prebiotik dapat dibeli sebagai suplemen, tetapi prebiotik juga terkandung dalam makanan termasuk asparagus, daun bawang, pisang, bawang putih dan jerusalem artichoke.

Fokus pada serat dan gandum 

Makanan barat cenderung kaya lemak dan gula, dengan sebagian besar makanan kita berasal dari hanya 12 spesies tanaman dan lima hewan. Namun, mengikuti diet yang kaya akan makanan berserat tinggi seperti apel, artichoke, blueberry, buncis, lentil, kacang polong, dan kacang-kacangan dapat membatasi pertumbuhan bakteri berbahaya dan merangsang bifidobacteria, lactobacilli, dan spesies sehat lainnya yang disebut Bacteroidetes.

Tingkatkan asupan produk fermentasi

Makanan fermentasi seperti kimchi, kefir, kombucha, yogurt alami dan susu kacang kedelai yang difermentasi telah terbukti meningkatkan jumlah bakteri usus yang sehat dan mengurangi kadar enterobacteriaceae, sejenis bakteri yang terkait dengan sejumlah penyakit kronis. Yoghurt alami yang diperkaya dengan bifidobacteria juga dapat mengurangi intoleransi laktosa pada anak-anak dan orang dewasa, sementara yoghurt yang ditingkatkan dengan lactobacilli telah memiliki beberapa hasil yang bermanfaat pada pasien dengan penyakit radang usus. Hindari yogurt yang beraroma, yang cenderung mengandung kadar gula tinggi.

Prioritaskan polifenol

Polifenol adalah senyawa tanaman yang terutama dicerna oleh bakteri usus dan dikaitkan dengan berbagai manfaat termasuk mengurangi tekanan darah, kolesterol dan stres oksidatif. Polifenol dapat ditemukan dalam makanan termasuk almond, blueberry dan brokoli serta dalam teh hijau, coklat dan anggur merah. Jenis-jenis polifenol yang ditemukan dalam kakao terkait dengan perubahan microbiome yang mengurangi tingkat peradangan dan trigliserida.

Hindari pemanis buatan 

Pemanis buatan seperti aspartam umumnya ditemukan dalam makanan sebagai pengganti gula. Namun, telah ditemukan bahwa aspartame telah mengubah bakteri usus dalam studi manusia dan hewan. Perubahan-perubahan ini tampaknya mengakibatkan peningkatan kadar gula darah dan peningkatan kerentanan terhadap penyakit metabolisme.

Menyusui

Microbiome kita terus berkembang selama dua tahun pertama kehidupan. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang disusui selama enam bulan mengembangkan usus yang jauh lebih sehat dibandingkan dengan mereka yang diberi susu formula. Anak-anak yang telah disusui juga kurang rentan terhadap alergi, obesitas, leukemia, dan diabetes; ini diduga terkait dengan microbiome.

Jadilah vegetarian 

Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa diet vegetarian mungkin baik untuk microbiome , dengan temuan menunjukkan bahwa sebagian besar pola makan nabati mengurangi tingkat bakteri penyebab penyakit seperti E coli dan Enterobacteriaceae. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi penderita obesitas dengan diabetes tipe 2 atau hipertensi. Satu studi kecil menemukan bahwa orang gemuk yang beralih ke pola makan vegetarian telah mengurangi kadar bakteri yang berpotensi membahayakan serta menurunkan kadar kolesterol dan peradangan setelah satu bulan.

[RWT]