Matahari adalah salah satu sumber vitamin D terbaik untuk tubuh manusia. Beberapa faktor memengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan tubuh seseorang dari paparan sinar matahari, seperti waktu, lokasi geografis, warna kulit, dan pemakaian tabir surya.
Vitamin D adalah nutrisi penting bagi tubuh. Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Vitamin D juga berperan dalam pertumbuhan tulang, penyembuhan tulang, dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Artikel ini membahas bagaimana tubuh mendapatkan vitamin D dari matahari, tips untuk memaksimalkan produksi vitamin D, dan cara lain untuk mendapatkan vitamin D.
Bagaimana Anda mendapatkan vitamin D dari matahari?
Tubuh membutuhkan sumber yang stabil untuk berbagai proses.
Matahari adalah sumber alami vitamin D terbaik kita. Menghabiskan waktu yang singkat di bawah sinar matahari dapat menyediakan tubuh dengan semua vitamin D yang dibutuhkannya untuk hari itu. Menurut Dewan Vitamin D, ini bisa berupa:
15 menit untuk orang dengan kulit terang
beberapa jam untuk orang dengan kulit gelap
Sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah besar, sehingga orang dapat memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin dengan menjadwalkan waktu reguler di luar rumah.
Ketika sinar ultraviolet B (UVB) matahari mengenai kulit seseorang, proses di dalam jaringan mulai membuat vitamin D untuk digunakan tubuh. Penting untuk diingat bahwa, terlalu banyak paparan sinar matahari dapat membakar kulit dan berpotensi menyebabkan kanker kulit.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang merupakan salah satu bahan pembangun tulang. Tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk menjaga saraf, otot, dan sistem kekebalan tubuh bekerja dengan baik.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kondisi tulang lunak seperti rakhitis atau osteomalacia, dan kondisi tulang keropos dan rapuh yang disebut osteoporosis.
Tips mendapatkan vitamin D dari matahari
Ketika sinar matahari mengenai kulit, proses di dalam jaringan mulai membuat vitamin D.
Orang tidak perlu berjemur atau membakar untuk mendapatkan vitamin D dari matahari. Tubuh akan membuat semua vitamin D yang dibutuhkan untuk sehari dalam waktu setengah dari waktu yang dibutuhkan kulit untuk terbakar.
Banyak faktor yang mempengaruhi berapa banyak vitamin D yang didapat seseorang dari sinar matahari, seperti:
WaktuL: Kulit menghasilkan lebih banyak vitamin D ketika di bawah sinar matahari di tengah hari, waktu itu berada pada titik tertinggi di langit. Saat menghabiskan waktu lama di bawah terik matahari, kenakan tabir surya, dan tetap terhidrasi.
Jumlah kulit yang terpapar: Semakin banyak kulit seseorang terpapar, semakin banyak vitamin D yang dihasilkan tubuh. Mengekspos punggung, misalnya, memungkinkan tubuh memproduksi lebih banyak vitamin D daripada hanya tangan dan wajah.
Warna kulit: Kulit berwarna pucat membuat vitamin D lebih cepat daripada kulit berwarna lebih gelap.
Di mana seseorang hidup dalam kaitannya dengan garis katulistiwa juga memiliki dampak signifikan pada seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan tubuh mereka.
Di Amerika Serikat, orang-orang di negara bagian selatan yang lebih cerah akan merasa lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin D mereka dengan paparan sinar matahari daripada orang-orang di negara bagian utara. Ini terjadi terutama saat bulan-bulan musim dingin ketika matahari lebih rendah di langit.
Sering terpapar sinar matahari memang menyehatkan, tetapi paparan yang terlalu lama bisa berbahaya.
Penting untuk dicatat bahwa, ketika seseorang berjemur begitu lama hingga kulitnya terbakar, mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker kulit.
Faktor-faktor apa saja yang mencegah Anda mendapatkan vitamin D dari matahari?
Kekurangan vitamin D sangat berisiko bagi orang tua.
Mengenakan tabir surya membatasi kemampuan tubuh untuk membuat vitamin D. Namun, menghabiskan waktu di bawah sinar matahari tanpa tabir surya dapat menyebabkan kulit terbakar dan dapat berkontribusi pada perkembangan kanker kulit.
Tubuh tidak dapat membuat vitamin D ketika terpapar sinar matahari melalui jendela karena kaca menghalangi sinar UVB matahari. Beberapa orang kulitnya kurang bisa membuat vitamin D dibandingkan yang lain. Orang lain mungkin tidak dapat melepaskan vitamin D ke dalam sirkulasi darah dari sel-sel lemak.
Juga, orang-orang tertentu mungkin tidak mengaktifkan vitamin D ke kondisi yang dapat digunakan. Orang-orang ini mungkin menemukan diri mereka berisiko kekurangan vitamin D, termasuk:
orang yang lebih tua
orang dengan kulit lebih gelap
orang yang mengalami obesitas
orang dengan penyakit ginjal atau hati
Cara lain untuk mendapatkan vitamin D
Sumber vitamin D termasuk matahari, makanan tertentu, dan suplemen vitamin D.
Di Amerika Serikat, asupan vitamin D harian yang direkomendasikan dari makanan atau suplemen adalah sebagai berikut:
Anak-anak dan remaja: 600 unit internasional (IU) atau 15 mikrogram (mcg).
Dewasa hingga usia 70 tahun: 600 IU atau 15 mcg.
Dewasa berusia 71 tahun ke atas: 800 IU atau 20 mcg.
Selama kehamilan dan menyusui: 600 IU atau 15 mcg.
Beberapa makanan yang mengandung vitamin D adalah telur, sarden, dan salmon.
University of Florida memberikan contoh makanan yang mengandung vitamin D:
3 ons salmon sockeye matang: 570 IU atau 14 mcg.
3 ons tuna kalengan yang dikeringkan: 240 IU atau 6 mcg.
3 ons sarden kalengan yang dikeringkan: 165 IU atau 4 mcg.
1 cangkir susu fortifikasi 1%: 120 IU atau 3 mcg.
6 ons yogurt vanilla rendah lemak: 80 IU atau 2 mcg.
tiga perempat cangkir jus jeruk: 75 IU atau 2 mcg.
1 porsi sereal sarapan: Setidaknya 40 IU atau 1 mcg.
1 butir telur rebus besar: 45 IU atau 1 mcg.
Makanan dan suplemen kaya vitamin D sangat penting bagi orang-orang yang kesulitan mendapatkan vitamin dari paparan sinar matahari, dan mereka yang tidak dapat menghabiskan banyak waktu di luar.
Orang yang lebih tua, mereka yang berkulit lebih gelap, kelompok lain yang kulitnya kurang mampu menghasilkan vitamin D, dan orang yang berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin D mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Perlu dicatat bahwa, meskipun jarang, keracunan vitamin D dapat terjadi dan menyebabkan mual, sembelit, kelemahan, dan kerusakan ginjal.
Saran terbaru adalah bagi orang dewasa untuk mendapatkan tidak lebih dari 4.000 IU vitamin D sehari dari makanan dan suplemen. Paparan sinar matahari biasanya tidak akan menyebabkan keracunan vitamin D.
