Faktor-faktor seperti usia dan jenis kelamin memengaruhi peluang Anda terkena osteoporosis, ada banyak perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko tersebut.

Berjalan cepat selama 10 menit, tiga kali sehari

Latihan menahan beban (berjalan, berlari) membantu menjaga tulang tetap kuat. Idealnya, Anda membutuhkan berbagai aktivitas "kaki di tanah" dan ketahanan otot seperti beban, tekanan dan berenang. Tidak ada yang tahu persis berapa banyak latihan yang dibutuhkan. NHS mengatakan, orang dewasa berusia 19-64 harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Tiga 10 menit berjalan cepat setiap hari adalah target yang bagus. Sebuah studi menunjukkan bahwa, olahraga mencegah tulang keropos jika Anda memiliki tulang yang lemah (disebut osteopenia jika ringan dan osteoporosis jika lebih parah), tetapi orang yang tetap aktif hingga usia lanjut cenderung tidak tidak keropos.

Jangan merokok, terutama ketika Anda masih muda

Merokok berdampak pada sel-sel pembangun tulang, terutama pada orang-orang di bawah usia 30. Perokok berisiko tinggi mengalami osteoporosis dan tulang keropos dan berhenti merokok cenderung meningkatkan kekuatan tulang. Ini adalah asosiasi yang rumit, perokok mungkin juga lebih kurus daripada kisaran berat badan yang sehat. Jika Anda jatuh tetapi tidak memiliki bantalan, Anda cenderung mengalami patah tulang. Setelah menopause, wanita membuat beberapa estrogen, yang menjaga tulang kuat di lapisan lemak mereka. Setelah ovarium Anda berhenti memproduksi estrogen, Anda tidak dapat menghasilkan banyak esterogen jika Anda tidak memiliki lemak.

Jangan terlalu kurus

Tidak ada yang mengatakan bahwa itu membantu untuk menjadi kelebihan berat badan. Anda harus terus bergerak, tentu saja dan semakin berat Anda, semakin banyak kekuatan akan mendarat di tulang Anda jika Anda jatuh. Tetapi orang-orang yang memiliki badan kecil dan berbobot rendah memiliki massa tulang yang lebih sedikit. Akibatnya, kehilangan sedikit saja berat badan dapat menyebabkan tulang mudah keropos.

HRT membantu

Wanita empat kali lebih mungkin terkena osteoporosis daripada pria, karena kadar estrogennya turun setelah menopause. Terapi penggantian hormon dapat membantu mempertahankan tulang yang kuat dan mencegah patah tulang rapuh (patah tulang yang terjadi pada kekuatan minimal). Namun, begitu Anda menderita osteoporosis, itu tidak terlalu efektif.

Anda tidak membutuhkan suplemen kalsium, tetapi Anda butuh vitamin D

Makanan yang sehat dan seimbang harus menyediakan 700 miligram kalsium yang direkomendasikan setiap hari untuk membuat tulang baru saat tulang yang lama diganti. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa suplemen kalsium diperlukan jika Anda berisiko rendah terkena osteoporosis. Ada beberapa kekhawatiran bahwa mengonsumsi kalsium ekstra dapat menyebabkan timbunan berbahaya di sekitar jantung, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung. Konsensusnya adalah bahwa sumber makanan lebih baik daripada suplemen, kecuali jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda karena Anda memiliki kondisi seperti penyakit Crohn yang mencegah penyerapan kalsium makanan yang cukup. Anda membutuhkan sekitar 10 mikrogram vitamin D per hari untuk tulang yang sehat; 90% berasal dari sinar matahari pada kulit kita dan 10% dari makanan (seperti ikan berminyak). Orang yang tidak pernah "mengekspos" kulit mereka terhadap sinar matahari atau makanan terbatas mungkin memerlukan suplemen vitamin D. NHS merekomendasikan agar bayi yang diberi ASI hingga satu tahun dan semua anak berusia satu hingga empat tahun harus mendapat suplemen harian, sedangkan anak di atas lima tahun dan orang dewasa harus mempertimbangkan satu pada bulan-bulan musim dingin.

Jangan tersandung

Risiko utama memiliki tulang tipis adalah patah tulang rapuh. Orang lanjut usia yang jatuh dan patah pinggul mungkin tidak akan pernah mendapatkan kembali kemerdekaannya. Fraktur vertebra mungkin diam pada awalnya, tetapi cenderung berulang dan dapat menjadi multipel dan sangat menyakitkan, bahkan melumpuhkan. Salah satu hal paling berguna yang dapat Anda lakukan untuk kerabat atau teman yang lemah adalah memeriksa rumah mereka dari hal-hal yang dapat membahayakan.

Ketahui risiko Anda

Anda berisiko tinggi terkena osteoporosis jika Anda lansia, perempuan, kurang berat badan atau tidak pernah bergerak. Jika Anda pernah mengalami patah tulang sebelumnya dan jika Anda merokok, minum banyak alkohol (lebih dari 30 botol seminggu) atau gunakan steroid untuk suatu kondisi seperti rheumatoid arthritis. Anda dapat melakukan penilaian risiko Anda sendiri. Dalam beberapa kasus, pemindaian kepadatan tulang bermanfaat. Ini dapat diatur oleh dokter umum, tetapi pemindaian perlu dilakukan dalam konteks risiko keseluruhan. Jika berisiko tinggi, Anda mungkin akan disarankan untuk menjalani perawatan untuk mengembalikan tulang Anda, bahkan jika pemindaiannya normal.

[RWT]